두뇌를 던지는 방법

Aug 05, 2023

영양 정신과 의사로서 저는 항상 여름철 햇빛(매일 비타민 D를 보충하는 데 도움이 됨)과 두뇌에 영양을 공급하는 맛있는 제철 음식을 고대합니다. 노동절이 다가옴에 따라 시즌 말 바베큐로 제가 가장 좋아하는 두뇌 친화적인 음식을 소개합니다.

미리 만들어진 버거 패티에는 뇌 건강이나 기분에 좋지 않은 정제된 오일과 탄수화물이 들어 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 가공 식품을 섭취하면 체내 염증의 바이오마커가 증가하고1 이는 우울증과 불안 증상의 증가 및 건강에 해로운 노화에 영향을 미치는 것으로 확고히 연결되어 있습니다.

이 문제를 해결하는 쉬운 방법은 좋아하는 고기(예: 쇠고기, 들소, 칠면조), 생선(저는 연어를 좋아합니다) 또는 야채(수제 렌즈콩이나 검은콩 버거가 좋습니다)를 사용하여 자신만의 패티를 만드는 것입니다. 두부, 템페, 목초지에서 자란 고기 등 깨끗한 단백질을 굽는 것도 건강한 선택입니다.

Uma Naidoo, MD의 곧 출간될 책을 통해 마음을 진정시키는 필수 도구로서 음식과 영양을 효과적으로 사용하는 방법을 알아보세요.

양상추, 토마토, 양파를 하찮은 장식으로 생각하는 대신, 그들에게 주연을 맡기는 것은 어떨까요?

양파와 마늘은 장을 치유하는 데 도움이 되는 프리바이오틱 섬유질을 제공하고, 토마토에는 항산화 성분인 리코펜이 풍부하고 신경 보호 특성이 있으며2, 상추는 심장 건강에 좋은 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

두뇌 건강에 좋은 십자화과 야채를 그릴에 던질 수도 있습니다. 브로콜리나 콜리플라워 꽃에 간단한 양념장을 바르고, 다양한 색의 고추와 포도 토마토를 얹은 후 꼬치에 구워냅니다. 이러한 음식은 뇌에 평온함과 불안 완화를 촉진하는 주요 영양소를 제공합니다. 전문가 팁: 토마토는 껍질에 라이코펜을 최대 5배 더 많이 함유하고 있으므로 껍질이 있는 것을 섭취하세요!

우리 모두는 바비큐를 즐기지만, 그릴링의 일부 독성 부산물3은 발암 가능성이 있으므로 뇌와 신체 건강에 영향을 미칠 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다. 하지만 당황할 필요는 없습니다. 다음에 그릴을 사용할 때 PAH(다낭성 방향족 탄화수소)와 HCA(헤테로사이클릭 아민)의 형성을 최소화하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

나는 맛있고 밝은 맛을 위해 바비큐 샐러드 채소에 신선한 다진 파슬리를 추가하는 것을 좋아합니다. 나는 또한 장 건강에 좋은 허브를 치미추리 소스에 넣어 풀을 먹고 자란 쇠고기, 구운 두부 또는 (개인적으로 가장 좋아하는) 콜리플라워 스테이크 위에 얹습니다.

영양 정신의학의 핵심 중 하나는 식단에 파슬리를 포함한 허브와 향신료를 정기적으로 포함시키는 것입니다. 따라서 이 두뇌 식품을 미뢰가 원하는 만큼 정기적으로 순환시키는 데 포함시키는 것이 좋습니다!

제가 즐겨 먹는 간단하고 신선한 샐러드 드레싱은 엑스트라 버진 올리브 오일, 레몬 주스, 약간의 소금과 후추를 섞은 것입니다. 이는 두뇌에 활력을 주는 오메가-3 지방을 건강한 양만큼 추가하면서 모든 샐러드의 맛을 신선하고 맛있게 만듭니다. 신선하고 톡 쏘는 맛을 위해 구운 프로틴 위에 이슬비를 뿌려보세요!

더운 날씨로 인해 우리는 달콤한 청량음료를 갈망하게 되지만, 이것이 우리에게 가장 좋은 것은 아닙니다. 대신 여름에 찾아오는 신선한 베리로 맛을 낸 물을 마시는 걸 좋아해요. 수분 공급은 최적의 뇌 건강을 위한 열쇠입니다. 따라서 물은 실제로 뇌의 음식입니다! 이 권장 사항을 확인하려면 더 많은 증거가 필요하지만 첫 번째 책에서 설명했듯이 "탈수되면 불안이 악화되거나 심지어 본격적인 공황 발작을 경험했지만 이를 깨닫지 못하는 환자가 있었습니다."

차가운 탄산수를 더욱 흥미롭게 만들려면 원하는 베리 몇 개를 물에 넣고(저는 신선한 블루베리와 라즈베리로 바꾸겠습니다) 라임 주스를 약간 곁들여 드세요. 이 상쾌한 음료는 모든 맛, 항산화제, 섬유질을 제공하며 설탕은 전혀 포함하지 않습니다.

이 과일(예, 과일입니다!)은 제 여름 메뉴의 필수품입니다. 신선한 샐러드나 곡물 그릇 위에 약간을 추가하거나 딥에 섞어 뇌에서 기분을 유지하는 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이 되는 주요 미네랄을 공급할 것입니다6.